De spinningmarathon komt er bijna aan: 5 uur lang fietsen voor het goede doel! Dat vraagt natuurlijk heel veel van je lichaam, en daarom is het goed om je voeding hierop aan te gaan passen! Hierbij tips en adviezen die ervoor zorgen dat je deze 5 uur kan uitfietsen.
Koolhydraten (brandstof) leveren energie aan spieren die het lichaam in beweging brengen. Het is de eerste, gemakkelijkste én snelste energiebron voor je lichaam. We hebben in ons lichaam altijd een kleine koolhydraatvoorraad om te kunnen bewegen. Deze voorraad kan voor ons lichaam brandstof leveren tot ongeveer 1 uur. Wanneer de koolhydraatvoorraad op is, zal het lichaam andere energiebronnen moeten aanspreken. Als je op hoge hartslag blijft sporten, zal je lichaam je eiwitten (lees: spiereiwit) gaan aanspreken. Dit is namelijk de gemakkelijkste energiebron op dat moment (voor vetten heeft je lichaam 10% meer zuurstof nodig). Als je op een lage hartslag blijft sporten, zal je lichaam je vetten als energiebron gaan gebruiken. Maar hierbij zal het fietstempo ook drastisch omlaag gaan, omdat je lichaam simpelweg meer moeite moet doen om hier energie uit te halen.
Kortom: we moeten onze koolhydraten aan blijven vullen om ons lichaam om een gemakkelijke manier te kunnen voorzien van voldoende energie! Enkele tips op een rijtje:
1. Zorg voor een koolhydraatrijk (vet- en eiwitarm) ontbijt
Voorbeelden hiervan zijn: brood met zoet beleg en een stuk fruit, yoghurt met muesli en een glas sap, Brinta of havermout met magere melk en een stuk fruit. Teveel vetten en eiwitten worden veel langzamer opgenomen, waardoor je hier last van kan krijgen tijdens het fietsen. Eet dus géén: brood met kaas en salami en een bak volle kwark van tevoren.
2. Bekijk voor jezelf hoelang je van tevoren nog je ontbijt kunt eten
Over het algemeen is het advies om ca. 2 uur van tevoren de laatste grote maaltijd te nemen. Maar dit is per persoon heel verschillend. Test dit dus niet uit op de dag zelf! Het zou zonde zijn als je na een half uur al van de fiets af moet stappen, omdat je buikpijn of steken in de zij hebt.
3. Vul je koolhydraten op tijd aan
Het duurt ongeveer een half uur voordat je lichaam koolhydraten kan gebruiken als energie. Het heeft dus geen zin om pas na 1 uur koolhydraten aan te gaan vullen. Want zoals eerder gezegd heeft je lichaam een koolhydraatvoorraad tot ongeveer 1 uur. Begin dus na 30 minuten al met aanvullen van die koolhydraatvoorraad, zodat deze niet uitgeput kan raken. Dit kan op verschillende manieren:
– Koolhydraatrijke snacks zoals: een plak ontbijtkoek (Snelle Jelle o.i.d.), een stuk fruit, mueslireep, fruitreep, sportgel etc.
– Isotone sportdrank. Dit is een sportdrank die vocht én energie (koolhydraten) levert. Je kunt een isotone sportdrank heel gemakkelijk zelf maken: 100 ml siroop, 900 ml water, 1 mespuntje zout. Of je kunt isotone sportdranken in de winkel of bij de horeca van het sportcentrum krijgen. Kijk op het etiket naar de koolhydraten. Dit moet zijn tussen de 4-8 gram koolhydraten per 100 ml! Voorbeelden hiervan zijn: Aquarius, AA isotone of Isostar.
P.s. Je lichaam kan zo’n 60 gram koolhydraten per uur verwerken. Een voorbeeld wat je dan kan eten/drinken per uur:
– 1 muesli- of fruitreep (ca. 14 gram koolhydraten)
– 500 ml isotone sportdrank, bijv. AA isotone (ca. 28 gram koolhydraten)
– een halve banaan (14 gram koolhydraten)
= 56,5 gram koolhydraten
4. Blijf voldoende drinken!
Water wordt ook wel het ‘onzichtbare voedingsmiddel’ genoemd, omdat de aanwezigheid en beschikbaarheid ervan zo vanzelfsprekend zijn. Door veel te zweten tijdens inspanning en onvoldoende vocht aan te vullen, kan er dehydratie (vochttekort) ontstaan.
Door het zweten verlies je ook zouten (mineralen / elektrolyten). Wanneer vocht én mineralen niet voldoende worden aangevuld, kan dit direct invloed hebben op het fietsen: vermoeidheid treedt sneller op, reactiesnelheid vermindert etc. Dit gebeurt al bij een vochtverlies van 1%. Over het algemeen krijg je pas dorst bij een vochtverlies van 2%, dus wacht daarom niet tot je een dorstgevoel hebt (dan ben je al te laat).
– Zorg dat je elk kwartier 150-250 ml drinkt! Dit kan dus een isotone sportdrank zijn (om daarmee ook meteen de koolhydraten aan te vullen), maar dit mag ook water zijn (en dat je ernaast een koolhydraatrijke snack eet).
5. Zorg voor een goed herstel
Na 5 uur fietsen heeft je lichaam een goed herstel nodig. Dit bestaat uit eiwitten + koolhydraten + vocht. Dit kan op verschillende manieren, enkele voorbeelden zijn:
– kwark + een stuk fruit en muesli, brood met mager vleeswaren + een glas melk, een smoothie van fruit en zuivel etc.
– Vocht aanvullen: water of eventueel in combinatie met koolhydraten (limonade o.i.d.)
Heel veel succes tijdens de spinningmarathon!
Mocht je nog vragen hebben of wil je een persoonlijk advies? Maak dan een afspraak via: info@dietistenpraktijkvanoverveld.nl of bel 0638101866.
